亲爱的同学们，你们好！我是高磊老师。

今天我们一起来交流“如何找回你的注意力”。

同学们是不是遇到过这样的情况？

一想提笔刷题，无数的想法就涌入脑中，觉得自己还有很多事情需要处理。

学习的时候望着书，脑子里却不知道在想些什么，或者总想一会吃饭吃什么，但怎么都不能回到习题上？

这些都是注意力不集中的表现。

在心理学上把我们分心的因素归为两类：

第一类，身边发生的事；

比如在学习时，突然有人大喊大叫，你会分心去看；当你口渴想喝水，就要思考自己要不要停下刷题去打水。

第二类，源于我们的内心对话，思考哪些正在发生的事件。

这种分心则磨人得多，这与周边环境无关，是自己心有挂念，有些事情困扰着我们，就会想去解决好一劳永逸，并且暂时的敷衍并不会帮助我们集中注意力，除非我们有明确的应对计划。更糟糕的是，情绪分心总是在四处游走，当我们极力克制，超负荷集中注意力时，就容易陷入认知力竭的状态，会感到疲惫，更容易分心和易怒。

此外，我们还要明白，注意力也会无声被消耗掉，你会不由自主地关注周围环境的变化，这也是人类的本能。

那是不是只能任由自己跑神、焦虑呢？怎样才能集中注意力呢？

当然不是，今天高磊老师给大家5个小技巧。

1、学习需要仪式感。

“我在家没有办法学习啊。”很多同学都会这么说。

其实选择在自习室或者图书馆学习是一个很好的营造仪式感从而集中注意力的方法。这样的学习环境更加纯粹，干扰更少，而且看到周围人都在努力，自己不学也会有愧疚感。

对于在家学习的同学，建议专门开辟一处学习空间，固定用来学习，娱乐设备就不要往里面带了。平时大家的课桌也应该收拾整齐，杂乱更容易使人分心，找资料也不太方便。

2、学习前要有一个准备期。

具体怎么准备？关手机，关电脑。

另外，为了避免苦思冥想找到的解题思路，提笔写到一半，肚子突然咕咕叫了两声，放下笔就出去觅食的状态，你可以在正式进入学习状态之前，喝好水，吃点小饼干补充能量等等。就像考试前同学们会上厕所而不因此让考试中断。

计划越详细越能让你集中注意力。

还记得前面说的情绪干扰吗？单纯地告诉自己不去想可能没什么用，但当你有明确的计划去应对，心里时隐时现的焦虑就可以被克服。越详细的计划就越有说服力，完成起来越现实，也越能获得成就感。进而形成良性循环。

3、你听说过番茄工作法吗？

选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上标记一下，短暂休息，5分钟就行，每4个番茄时段多休息一会儿。

带一块可以定时的电子表，学习时就可以用起小番茄了。有条件的同学可以听听白噪声，如鸟鸣声、风声、水声、雨声等等，既有利于注意力集中，也有利于放松身心。当你沉浸于此，说明心流已经产生了。

4、全“身”投入，大脑和身体全都动起来。

你端坐在座位上看一本书的时候，可能稍不留意就开始走神想其他东西了。

如果你握住一支笔，每当看到好的观点或者需要理清思路时就有意识地写点东西呢？

你端坐在座位上听老师讲课的时候，可能稍不留意就开始走神想其他东西了。

如果你有意识地记下老师所讲的关键词，有意识地与老师互动眼神交流回答问题，你的大脑就根本没办法开小差。

动脑动口动心，自己的注意力就很难被分散，从而只集中在一件事上。

5、注意力训练。

注意力是可以通过训练提升的，这里给大家分享有一些简单的小游戏：

* 从100数到1，中间隔着3个数字地去数，比如100、97、94等等。

* 选择一个你喜欢的词，在你的脑海里不停默读，持续5分钟，保持在这5分钟内连续的精神集中的状态。

* 拿起一只苹果，从各个角度去观察它，集中所有的精神去观察它，不要被苹果之外任何不相关的事情打扰，就是去感知这个苹果。5分钟后，闭上眼睛，用你的想象力去看、闻、品尝这个苹果，一旦遇到困难，睁开眼睛去看看这只苹果，然后闭眼继续你的想象。

* 拿起一个简单的东西，比如勺子、叉子或杯子，从各个角度去观察它，但不要用任何言语去形容它，这意味着保持你的脑袋里不去想任何可以形容它的词汇。

……

最后，不断地激励自己，强迫自己保持高注意力，时间久了，形成习惯，自然也就不那么容易分心了。